建立“核心食材儲(chǔ)備庫”并規(guī)律更新。規(guī)劃一個(gè)包含多類別的個(gè)人食材庫：全谷物主食（如雜糧米、燕麥、全麥意面）、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如冷凍蝦仁、雞胸肉、雞蛋、盒裝豆腐）、耐儲(chǔ)蔬菜（如番茄、洋蔥、菌菇）及快手綠葉菜。每周設(shè)定采購日，更新其中幾樣，確保基礎(chǔ)物料新鮮且不單一。

運(yùn)用“一盤餐”營養(yǎng)公式進(jìn)行快速組合。采用“主食+蛋白質(zhì)+蔬菜”的通用公式構(gòu)建一餐。例如：一份烤南瓜（主食）搭配香煎三文魚（蛋白質(zhì)）和焯拌蘆筍（蔬菜）；或是一碗蕎麥面（主食）配上溏心蛋和照燒雞肉（蛋白質(zhì)），再佐以海苔和黃瓜絲（蔬菜）。這個(gè)框架確保了營養(yǎng)基礎(chǔ)，又留有充足的創(chuàng)意空間。

掌握幾種可變換風(fēng)味的核心烹飪法。精通少數(shù)幾種技法，通過更換調(diào)味品來創(chuàng)造多樣性。例如，“蒸”的做法，可以用于制作蒜蓉粉絲蝦、豉汁排骨或肉末豆腐；“快炒”則能通過切換醬料（如黑椒汁、咖喱醬、咸蛋黃）將同樣的蔬菜和肉片變成風(fēng)格迥異的菜品。

善用天然調(diào)味與“點(diǎn)睛”食材提升滿足感。利用香菜、蔥花、芝麻、堅(jiān)果碎、檸檬汁、芝士粉等低熱量但風(fēng)味突出的食材為簡餐增色。一份簡單的雞胸肉沙拉，撒上少許烤香的杏仁片和帕瑪森芝士碎，風(fēng)味和精致感會(huì)大幅提升。

設(shè)計(jì)靈活的“周末備餐”與“即興創(chuàng)作”結(jié)合模式。周末可花少量時(shí)間預(yù)處理一些基礎(chǔ)食物，如煮一鍋雜糧飯分裝冷凍，或烤好一份蔬菜。工作日以此為基礎(chǔ)，結(jié)合當(dāng)天購買的鮮貨（如一份新上市的綠葉菜或一塊鮮魚）進(jìn)行即興組合，平衡計(jì)劃性與新鮮感。

將擺盤與專注用餐視為體驗(yàn)的一部分。即使一人食，也用喜歡的餐具稍作擺盤，并專心用餐。這種對“吃”本身的尊重，能從心理上增強(qiáng)滿足感，讓簡單的餐食超越純粹的生理需求，成為滋養(yǎng)身心的日常儀式。