用天然香辛料替代部分咸味和甜味。蔥、姜、蒜、洋蔥、辣椒、花椒、八角、桂皮、香葉等天然香料，能在爆香后釋放濃郁香氣，有效減少對鹽和糖的依賴。例如，燉肉時加入幾片香葉和桂皮，紅燒魚時多放姜絲和蒜末，風味反而更醇厚。

善用酸味和鮮味來源，提升層次感。醋、檸檬汁、番茄、菌菇、海帶等食材自帶酸味或鮮味，與咸味搭配能產(chǎn)生復合口感。涼拌菜中多加醋和少量生抽，炒菜時用泡發(fā)香菇的水代替部分清水，煮湯時扔幾片干海帶，都能讓菜肴在少鹽的情況下依然鮮美。

掌握“后放鹽”原則，減少鈉攝入。炒菜或燉湯時，盡量在出鍋前再加入鹽或醬油。這樣鹽分主要附著在食材表面，入口咸味明顯，實際用量卻比早放鹽要少。對于需要入味的菜（如鹵肉），可先用少量鹽腌制，烹飪時不再額外加鹽。

警惕“隱形鈉”來源，學會看配料表。醬油、蠔油、豆瓣醬、黃豆醬、番茄醬、沙拉汁等復合調(diào)味品中往往含有較高的鈉。使用它們時，應相應減少食鹽的添加量。例如，加了豆瓣醬的菜肴，可不加或少加鹽；用了蠔油后，醬油的用量要減半。

用天然甜味替代添加糖。紅燒、糖醋等需要甜味的菜肴，可以部分用紅棗、枸杞、南瓜泥、胡蘿卜汁或水果（如菠蘿、蘋果）來替代白砂糖。這些天然食材在提供甜味的同時，還能帶來額外的膳食纖維和微量元素。