細(xì)嚼慢咽，延長用餐時(shí)間。每口飯菜多咀嚼幾次，讓唾液充分混合食物，有助于初步消化。同時(shí)，放慢速度能給大腦足夠的時(shí)間接收到飽腹信號(hào)，避免不知不覺吃下過多分量。用餐時(shí)間控制在20分鐘左右，比狼吞虎咽更有助于控制食量。

先喝湯或水，再吃蔬菜和蛋白質(zhì)。飯前喝一小碗清湯或一杯溫水，能潤滑消化道。進(jìn)餐時(shí)按照“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的順序，先用低熱量高纖維的食物占據(jù)胃部空間，自然減少后續(xù)高能量食物的攝入量。這個(gè)順序也利于穩(wěn)定餐后血糖。

保證每餐都有蔬菜，尤其深色葉菜。蔬菜中的膳食纖維和多種微量元素是維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的重要來源。盡量讓餐盤中的蔬菜占一半左右，且其中至少一種為深綠色或紅黃色的品種（如西蘭花、菠菜、胡蘿卜）。如果某餐蔬菜攝入不足，可在下一餐補(bǔ)上。

規(guī)律飲水，不等口渴再喝�？诳蕰r(shí)身體已經(jīng)處于輕度缺水狀態(tài)。建議每小時(shí)起身喝幾口溫水，每天總量保持在1.5-2升左右（視活動(dòng)量和天氣調(diào)整）。淡茶水、檸檬水或清湯也算在內(nèi)，但要避免含糖飲料。餐前半小時(shí)和餐后一小時(shí)避免大量飲水，以免稀釋消化液。

定時(shí)定量，避免饑飽不均。盡量固定三餐的時(shí)間點(diǎn)，每餐吃到七分飽即可。如果兩餐之間間隔過長，可以補(bǔ)充一小份水果、一杯無糖酸奶或幾顆堅(jiān)果，防止下一餐因過度饑餓而暴食。夜間避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，讓消化系統(tǒng)有足夠的休息時(shí)間。

減少久坐，餐后適度活動(dòng)。用餐后不要立刻坐下或躺下，可以站立或緩步走動(dòng)10-15分鐘。這有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，減少積食感。平時(shí)工作時(shí)，每坐45分鐘起來伸展一下，接杯水或去趟洗手間，讓身體保持基本的活動(dòng)節(jié)律。這些小動(dòng)作比集中鍛煉更易融入日常生活。